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Les Bases scientifiques de la formation des habitudes

Photo du rédacteur: Olivier COULYOlivier COULY
Formation des habitudes
Formation des habitudes

La formation des habitudes est un sujet richement exploré en psychologie et en neurosciences. Voici un aperçu des bases scientifiques de ce processus :


1. Le Cycle de l'habitude

Le psychologue Charles Duhigg décrit le cycle de l'habitude en trois étapes principales dans son livre "The Power of Habit" :

  • Le signal : C'est un déclencheur qui indique à votre cerveau d'entrer en mode automatique et de quelle habitude il s'agit. Par exemple, voir votre brosse à dents pourrait vous rappeler de vous brosser les dents.

  • La routine : C'est le comportement lui-même, l'action que vous entreprenez. Par exemple, se brosser les dents pendant deux minutes.

  • La récompense : C'est le bénéfice que vous retirez de cette action, ce qui aide votre cerveau à décider si ce cycle vaut la peine d'être mémorisé pour l'avenir. Par exemple, une sensation de propreté et de fraîcheur dans la bouche.

2. La plasticité cérébrale

La plasticité cérébrale, ou neuroplasticité, est la capacité du cerveau à se réorganiser en formant de nouvelles connexions neuronales. Cette caractéristique est essentielle dans la formation des habitudes :

  • Renforcement synaptique : Lorsque vous répétez un comportement, les connexions synaptiques entre les neurones se renforcent, facilitant la répétition future de ce comportement.

  • Formation de nouvelles voies : La pratique régulière d'un comportement peut entraîner la formation de nouvelles voies neuronales, rendant ce comportement plus automatique.

3. L'impact de la dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur crucial dans la formation des habitudes. Elle joue un rôle clé dans le système de récompense du cerveau :

  • Anticipation de la récompense : La libération de dopamine se produit non seulement lors de la récompense réelle mais aussi en anticipation de celle-ci, ce qui renforce le désir de répéter le comportement.

  • Motivation et plaisir : La dopamine est associée à la motivation et au plaisir, ce qui explique pourquoi des habitudes plaisantes se forment plus facilement.

4. Les 21/66 Jours pour former une habitude

Il existe des variations dans le temps nécessaire pour former une nouvelle habitude. Les recherches montrent que :

  • 21 Jours : Une croyance populaire dit qu'il faut 21 jours pour former une habitude, mais cette idée est simpliste et n'est pas toujours exacte.

  • 66 Jours : Une étude menée par le Dr. Phillippa Lally à l'University College London a trouvé qu'il faut en moyenne 66 jours pour qu'un comportement devienne automatique, avec une variation de 18 à 254 jours selon la complexité de l'habitude et l'individu.

5. L'Importance du contexte et des déclencheurs

Le contexte et les déclencheurs jouent un rôle crucial dans la formation des habitudes :

  • Environnement : Un environnement cohérent peut faciliter la formation d'habitudes. Par exemple, toujours courir le matin au même endroit et à la même heure.

  • Déclencheurs Visuels et Auditifs : Des indices spécifiques peuvent rappeler de commencer une habitude, comme un réveil matin pour une routine de méditation.

6. Techniques pour former et changer des habitudes

Certaines techniques peuvent aider à former ou changer des habitudes :

  • Fractionnement : Décomposer une habitude complexe en petites étapes gérables.

  • Renforcement positif : Utiliser des récompenses pour renforcer l'habitude.

  • Visualisation : Imaginer le succès et les bénéfices de la nouvelle habitude.

  • Suivi des progrès : Utiliser des journaux ou des applications pour suivre la progression et rester motivé.

En synthèse


La formation des habitudes est un processus complexe qui implique des déclencheurs, des routines, des récompenses, et la neuroplasticité. Comprendre ces bases scientifiques peut aider à adopter de nouvelles habitudes et à remplacer les anciennes de manière efficace. La persévérance, la répétition et un environnement favorable sont essentiels pour transformer les comportements souhaités en habitudes automatiques.

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