Le repas idéal du soir pour un sommeil profond et réparateur
- Olivier COULY
- 7 janv.
- 3 min de lecture
Et la journée idéale (personnelle et professionnelle) pour éviter les insomnies. (nouveau version audio commentée)
Un bon sommeil ne commence pas au moment où vous vous couchez. Il commence dans votre assiette, puis se construit tout au long de la journée.
L’alimentation du soir joue un rôle majeur dans la qualité de l’endormissement, la profondeur du sommeil et la réduction des réveils nocturnes. Trop souvent, l’insomnie est traitée comme un problème mental, alors qu’elle est aussi un déséquilibre métabolique et digestif.
Voyons ensemble les bases simples, efficaces et concrètes.
1. Le rôle clé du dîner sur le sommeil
Le soir, votre corps a besoin de trois choses essentielles :
Stabilité glycémique
Précurseurs de la mélatonine (hormone du sommeil)
Une digestion facile et courte
Un dîner inadapté peut provoquer :
Hypoglycémies nocturnes
Réveils vers 2–4 h du matin
Sensation de fatigue sans récupération
Agitation mentale nocturne
2. Les bases nutritionnelles du repas idéal du soir
🥗 1. Des glucides lents, en petite quantité
Ils favorisent l’entrée du tryptophane dans le cerveau (précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine).
À privilégier :
Riz blanc ou semi-complet (petite portion)
Quinoa
Lentilles corail
Patate douce
Pain au levain (1 tranche maximum)
À éviter le soir :
Sucres rapides
Desserts sucrés
Produits ultra-transformés
🥚 2. Des protéines légères et digestes
Elles apportent les acides aminés nécessaires sans surcharger la digestion.
Bon choix le soir :
Œufs
Poisson blanc ou saumon
Dinde ou poulet
Yaourt nature ou petit suisse
À limiter fortement :
Viandes rouges
Charcuteries
Fromages très gras
🥦 3. Des légumes cuits et apaisants
Les légumes cuits sont plus faciles à digérer le soir.
Idéaux :
Courgettes
Brocolis
Haricots verts
Carottes
Fenouil
👉 Évitez les crudités le soir si vous êtes sujet aux ballonnements ou aux réveils nocturnes.
🫖 4. Les bons alliés naturels
Huile d’olive ou colza (1 c. à soupe)
Infusion de camomille, verveine ou tilleul
Quelques noix ou amandes (5–6 maximum)
3. Exemples concrets de repas du soir favorables au sommeil
Exemple 1 – Classique et efficace
Filet de poisson
Riz blanc
Courgettes vapeur
Yaourt nature
Infusion
Exemple 2 – Végétarien apaisant
Lentilles corail
Patate douce
Brocolis
Compote sans sucre ajouté
Exemple 3 – Très léger (si digestion lente)
Omelette aux herbes
Haricots verts
Une tranche de pain au levain
Infusion chaude
4. La journée idéale (perso & pro) pour bien dormir le soir
Le sommeil se prépare 12 à 14 heures avant le coucher.
Le matin
Lumière naturelle dès le réveil
Petit déjeuner protéiné
Café uniquement le matin
La journée professionnelle
Pauses régulières
Repas du midi équilibré mais pas excessif
Hydratation constante
Gestion du stress en amont (respiration, micro-pauses)
La fin d’après-midi
Dernière stimulation mentale avant 18 h si possible
Activité physique douce ou marche
Réduction progressive des écrans
Le soir
Dîner 2 à 3 heures avant le coucher
Lumière tamisée
Ralentissement volontaire du rythme
5. Courtes prescriptions d’autosuggestion avant le coucher
À lire ou à répéter mentalement, une fois au lit.
« Mon corps sait dormir. Chaque respiration m’apaise un peu plus. La digestion se fait calmement. Mon esprit peut se reposer, il n’a plus rien à faire maintenant. »
Ou encore :
« Je n’ai rien à réussir cette nuit. Mon sommeil vient naturellement, comme un réflexe ancien et rassurant. »
Ou très court :
« Je laisse faire. Mon corps sait. »
En conclusion
Un bon sommeil n’est pas une performance à atteindre, mais un équilibre à restaurer. Le repas du soir est un levier puissant, souvent sous-estimé, qui agit directement sur :
Les hormones
Le système nerveux
La stabilité émotionnelle nocturne
Commencez simplement. Un changement à la fois. Votre sommeil vous le rendra rapidement.
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